Сахарный диабет (далее СД) — это хроническое заболевание, развивающееся из-за дефицита инсулина (вырабатывается поджелудочной железой) и уменьшения чувствительности к нему клеток-мишеней организма (инсулин резистентность) и проявляющееся повышенным уровнем глюкозы крови. СД является одним из самых распространенных заболеваний эндокринной системы. Им страдают миллионы людей во всем мире (около 10% населения планеты) и количество заболевших неуклонно растет. Среди всех больных СД около 90% имеют СД 2 типа.
Основными факторами, провоцирующими развития СД 2 типа, являются особенности современного образа жизни: гиподинамия, нерациональное и/или избыточное питание, приводящие к ожирению, курение, злоупотребление алкоголем.
Важно, что развитие СД 2 типа можно предотвратить или отсрочить, а также снизить риск развития осложнений уже имеющегося заболевания при выполнении несложных рекомендаций.
Приведите вес в оптимальную норму.
Индекс массы тела — это отношение веса человека в килограммах к росту в метра квадратных. Он должен составлять 18,5 — 25,0 кг/м2. Окружность талии у мужчин должна быть менее 94 сантиметров, у женщин – менее 80 сантиметров.
У людей с избыточной массой тела или ожирением развивается инсулин резистентность — патологическое явление, проявляющееся неспособностью клеток организма воспринимать инсулин. Это приводит к тому, что избыток сахара, поступающего с «вредной» едой не усваивается и остается в крови. Высокий уровень сахара в крови приводит к увеличению выработки инсулина поджелудочной железой, но это не приводит к снижению уровня сахара, так как клетки инсулин резистентные. Избыточная стимуляция выработки инсулина поджелудочной железой приводит к тому, что со временем ее способность вырабатывать инсулин снижается или полностью утрачивается. Инсулин резистентность и нарушение выработки инсулина поджелудочной железой приводят к развитию СД 2 типа.
Пересмотрите свой рацион и режим питания.
Прежде всего необходимо отказаться от рафинированных углеводов (печенье, пирожные, варенье, сдоба, конфеты, газированные напитки, готовые фруктовые соки и нектары и т.д.) и сахара. В ходе различных исследований доказано наличие связи между избыточным употреблением продуктов, богатых рафинированными углеводами и сахаром и развитием СД 2 типа.
Необходимо ограничить употребление животных жиров (жирное мясо, различные виды маргаринов и готовых продуктов, содержащих транжиры: паштеты, сосиски, колбасы, полуфабрикаты, чипсы, майонезы, готовые соусы и т.д.). Отдавайте предпочтение ненасыщенным жирам, содержащимся в орехах, авокадо, оливковом, рапсовом, подсолнечном маслах – 2,5 столовых ложки в день. Не жарьте пищу, отдавайте предпочтение отвариванию, тушению, приготовлению на пару.
Основу рациона питания должны составлять продукты, богатые пищевыми волокнами (овощи, с ограничением картофеля, бобовые), сложными углеводами (крупы, за исключением манной, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы), белком (рыба, нежирные сорта мяса: телятина, курица, индейка, кролик, молочные продукты: творог, нежирные сорта сыров, кисломолочные продукты, йогурты без сахара). Употребляйте не менее 400 г овощей и фруктов (кроме содержащих большое количество углеводов: виноград, бананы, дыни) в день.
Ограничьте употребление поваренной соли до 5 г в день. Соль должна быть йодированной.
Придерживайтесь режима питания. Организуйте не менее 4-5 приемов пищи в течение дня (три основных и 1-2 перекуса). Избегайте длительных перерывов между приемами пищи, не переедайте, не ешьте непосредственно перед сном, тщательно пережевывайте пищу, не читайте и не смотрите телевизор и т.д. во время еды, так как это снижает чувство насыщения.
Увеличьте двигательную активность.
Необходимым минимумом является 30 минут физических упражнений умеренной интенсивности не менее 5 раз в неделю (ходьба в индивидуально быстром темпе, скандинавская ходьба, езда на велосипеде, катание на коньках, лыжах, плавание и др.). Для снижения веса необходима дополнительная активность. Физические упражнения повышают восприимчивость клеток к инсулину, что способствует поддержанию нормального уровня глюкозы крови.
Откажитесь от курения и алкоголя.